正念舒壓好心情一日線上課程-樸石學堂

壹、正念介紹

一、正念為何如此夯？

正念減壓創始人喬˙卡巴金（Jon Kabat-Zinn）將古老禪修智慧，轉化為一般人能在家庭和工作中，進行簡單操作的身心保健練習。1979年，卡巴金在麻薩諸塞大學醫學中心首度開設「減壓門診」，透過正念減壓八週課程，協助因壓力或慢性疾病導致身心出現問題的人，有效調適壓力，重新建立身心平衡（參考書A）。經40多年發展，正念減壓運用議題擴及到：工作壓力、情緒調節（憂鬱焦慮）、睡眠困擾、心血管疾病、疼痛、腸胃…等身心問題。北美有超過200家醫療院所，全球超過700家，運用MBSR幫助各類型病人。整個正念潮流也從醫院擴展到各級教育、企業、運動員及社會大眾的健康促進。

1990年代，馬克˙威廉斯、約翰˙蒂斯岱和辛德˙西格爾三位憂鬱症專家，結合正念與認知行為治療，發展出正念認知療法八週課程，研究支持正念認知療法對憂鬱症復發預防和情緒調節，具有良好成果（參考書B）。

2003年後臨床心理學家克莉絲汀˙娜芙開始將自我悲憫融入正念，和克里斯多弗˙葛摩發展正念自我悲憫八週課程，協助個人與內在深廣力量連結，克服生命挑戰，研究發現正念自我悲憫能提升積極情緒、幸福感與生活品質（參考書C）。

二、減壓與情緒管理新概念

正念，並非正向思考或轉念，而是「刻意地將注意力帶回當下，對於一刻接著一刻所顯露的經驗，不給予評價，所升起的覺察（卡巴金）。」正念取向透過有系統練習，鍛鍊專注力與覺察力，進而提升對壓力與情緒的因應能力。

神經心理研究提出神經可塑性，意指：重複的動作會促進神經連結並改變大腦結構。研究發現正念八週訓練可提升海馬迴（學習、記憶、情緒調節），顳頂葉交界區（同理心、觀點選擇）功能，降低杏仁核（戰或逃之危險反應）活化（參考影片A）。

當我們承受過度壓力或焦慮時，大腦的前額葉（CEO）、前扣帶迴（錯誤檢測、情感調控）會被停用，後扣帶迴（分心、自我指涉）被活化，此刻擔憂和焦慮就無法受控。20分鐘的正念練習可啟動前額葉、前扣帶迴，停用後扣帶迴，進而降低焦慮（參考影片B）。

整體來說，正念練習透過將心帶回當下、接納情緒和轉換大腦迴路，有效調節壓力與情緒。

三、一日課程特色

現代人很忙碌，過度操勞身體，睡前頭腦總是無法關機，導致白天注意力不集中，體力不濟。

本課程為忙碌的您，打造最佳學習機會，超高CP值的一日課，汲取正念減壓、正念認知療法和正念自我悲憫三大課程中的精華練習，除了觀念介紹，還帶領您進行經臨床經驗支持的五大經典練習，包括：

1) 正念呼吸: 讓停不下來的頭腦，可休息。短暫練習後，大腦重新開機，做事有效率。

2) 葡萄乾練習: 透過五種感官，鍛鍊專注力與覺察力，平行運用此練習到生活事項，提升幸福指數。

3) 身體掃描: 用心關照不同部位，帶入溫暖與關懷，釋放生活事件潛藏到身體的無形壓力。

4) 自我悲憫練習: 透過連結與生俱來的內在力量，善巧面對逆境與挑戰，每天為自己充電。

5) 情緒調節練習: 學習正念認知療法中最核心的觀念與方法，拿回對情緒的主控權。

同時加碼帶領您進行「正念中餐」：夥伴們最津津樂道的練習，原來這樣吃一餐飯可帶來鮮活的力量。

一整天，滿滿七小時，手把手帶領，讓您學會有效轉換腦區域，輕鬆面對生活中的壓力與情緒。

貳、參考資料

書籍：

A. 琳達˙哈雷普特、佩特拉˙邁貝特 (2019) 《正念幸福力—MBSR八週正念減壓，活出健康與活力》，石世明譯，遠流。

B. 約翰˙蒂斯岱、馬克˙威廉斯、辛德˙西格爾 (2016) 《八週正念練習:走出憂鬱與情緒風暴》，石世明譯，張老師文化。

C. 克莉絲汀˙娜芙、克里斯多弗˙葛摩 (2021) 《自我疼惜的51個練習—運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人》，李玉信譯，張老師文化。
影音：

A. How meditation Can Reshape Our Brain（冥想如何重塑大腦）—Sara Lazar（有中文字幕）https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc

B. The Neuroscience of Meditation, Mindfulness, and Compassion—Fadel Zeidan
https://www.youtube.com/watch?v=ca0uLyRTrQ0

C. 正念：當下的力量 [人文講堂] —石世明https://www.youtube.com/watch?v=xppKa2Sa22A

D. How to make stress your friend（讓壓力成為朋友）—Kelly McGonigal（影片＋解說）https://reurl.cc/Qba8QM

參、課程說明

一、課程日期：

2022年10月30日(星期日)，9:00-16:30